Proteínas · Guía
Stack para ganar masa muscular: qué suplementos necesitas (y cuáles no)
Un «stack» es la combinación de suplementos que usas para un objetivo. Para ganar masa muscular hay mucho marketing, así que vamos a lo que de verdad funciona, en orden de prioridad.
Primero lo básico (sin esto, ningún suplemento sirve)
- Entrenamiento de fuerza con progresión: subir peso o repeticiones semana a semana.
- Comer suficiente: un superávit moderado de calorías y proteína diaria de 1,4 a 2 g por kilo.
- Dormir 7 a 9 horas: es cuando el músculo se recupera y crece.
El stack base: proteína + creatina
| Suplemento | Para qué sirve | Evidencia | Dosis habitual |
|---|---|---|---|
| Proteína whey | Completar tu proteína diaria | Alta | 1–2 porciones al día |
| Creatina monohidrato | Más fuerza y volumen de entrenamiento | Muy alta | 3–5 g al día |
- Proteína: si no llegas a tu meta con comida, un batido diario lo resuelve. Revisa nuestra guía de proteína para principiantes.
- Creatina: el suplemento con más respaldo para fuerza y masa. Más detalle en qué creatina comprar.
Opcionales
- Pre-entreno: puede ayudarte a entrenar con más energía gracias a la cafeína, pero no es necesario para crecer. Evítalo en la tarde-noche si te cuesta dormir y no lo combines con otras fuentes de cafeína.
- Glutamina: muy popular, pero en personas sanas que comen suficiente proteína la evidencia para ganar masa muscular es limitada.
Arma tu stack en Strongest
En nuestra sección Arma tu stack eliges el objetivo «Fuerza y masa» y te mostramos la combinación que usan nuestros atletas. También puedes ver todos los productos para fuerza y masa.
Fuentes
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. JISSN
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. BJSM
Preguntas frecuentes
¿Qué suplemento tomar primero para ganar masa muscular?
Si ya comes y entrenas bien, empieza por la creatina monohidrato; si te cuesta llegar a tu proteína diaria, suma una proteína whey.
¿Necesito un gainer (ganador de peso) para subir de peso?
Solo si te cuesta mucho comer más. Un batido de proteína con leche, avena y plátano cumple la misma función.
Este contenido es informativo y no reemplaza la indicación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta antes de suplementarte.
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