¿Qué creatina comprar? Guía para elegir sin equivocarte

La creatina es el suplemento con más evidencia científica para ganar fuerza, potencia y masa muscular. El problema es que en la tienda aparecen muchas versiones y precios distintos. Esta guía te ayuda a elegir.

¿Qué tipo de creatina comprar?

La creatina monohidrato es la que se usó en la gran mayoría de los estudios y la que recomienda la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Otras formas (clorhidrato, etil éster, «buffered») cuestan más y no han demostrado mejores resultados.

Tipo	Evidencia	Precio	¿Vale la pena?
Monohidrato	Muy alta	Económico	Sí, es la primera opción
Monohidrato micronizada	Muy alta	Económico	Sí: se disuelve mejor
Clorhidrato (HCl)	Baja	Más caro	No es superior
Mezclas «avanzadas»	Baja	Más caro	Pagas marketing

Cómo leer la etiqueta

Ingrediente único: que diga solo «creatina monohidrato», sin azúcares ni rellenos.
Micronizada: partículas más finas, se mezcla mejor en agua y no deja arenilla.
Servicios: divide el precio por los servicios para comparar el costo real por día.

Cuánto y cuándo tomarla

Dosis diaria: 3 a 5 g al día, todos los días, también en los de descanso.
Fase de carga (opcional): 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días. Solo acelera los resultados; sin carga llegas al mismo punto en 3 a 4 semanas.
Momento: no es crítico. Tómala cuando no te la olvides, idealmente junto a una comida o tu batido.

Mitos frecuentes

«Daña los riñones»: en personas sanas, las dosis recomendadas no han mostrado efectos adversos en los estudios de largo plazo. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes.
«Engorda»: no aporta calorías relevantes. El aumento de 1 a 2 kg inicial es agua dentro del músculo.
«Es un esteroide»: no. Es un compuesto que tu cuerpo ya produce y que obtienes de carnes y pescados.

Nuestra recomendación

La Creatine FDA es creatina monohidrato micronizada: 300 g que rinden 60 servicios (unos $266 al día). Es la que más recomendamos en tienda para empezar.

Fuentes

Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN

Preguntas frecuentes

¿Hay que hacer fase de carga con la creatina?

No es obligatoria. Con 3 a 5 g diarios llegas a la misma saturación muscular en 3 a 4 semanas; la carga solo lo acelera.

¿La creatina se toma los días que no entreno?

Sí. Su efecto depende de mantener el músculo saturado, así que se toma todos los días.

¿Puedo mezclar la creatina con la proteína?

Sí, puedes tomarlas juntas en el mismo batido sin problema.

Este contenido es informativo y no reemplaza la indicación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta antes de suplementarte.